Calculadora de Agua Diaria

¿Cuánta agua necesitas realmente? Los famosos «8 vasos al día» son solo una aproximación: la cantidad adecuada depende de tu peso, de cuánto te mueves, del clima en el que vives y de situaciones como el embarazo o la lactancia. Esta calculadora estima tu necesidad diaria de líquidos con una base de 35 mililitros por kilo de peso y le suma lo que pierdes con el ejercicio y el calor, y los aumentos recomendados por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) para el embarazo y la lactancia. El resultado aparece en litros y en vasos de 250 ml.

Cómo usar

1. 1

   Escribe tu peso en kilogramos

2. 2

   Indica cuántos minutos de ejercicio haces al día

3. 3

   Marca si vives en un clima cálido o hace calor, y si estás embarazada o en lactancia

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   Revisa los litros recomendados, su equivalencia en vasos y el desglose

Beneficios

• Cálculo personalizado por peso, no una cifra genérica
• Suma el agua perdida con el ejercicio y el calor
• Incluye los aumentos recomendados en embarazo y lactancia
• Resultado en litros y en vasos de 250 ml
• Desglose de cada componente del cálculo
• Gratis y sin registro

Cómo se calcula tu consumo de agua

La calculadora parte de una estimación habitual en nutrición: entre 30 y 35 mililitros de líquido por kilo de peso corporal al día; usamos 35 ml. Una persona de 70 kg necesitaría así unos 2.45 litros. A eso se añaden unos 600 ml por cada hora de ejercicio para reponer el sudor, 500 ml adicionales en climas cálidos, 300 ml durante el embarazo y 700 ml durante la lactancia, siguiendo las recomendaciones de la EFSA. Es una guía orientativa para adultos sanos.

Qué dicen las recomendaciones oficiales

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria establece como ingesta adecuada total de agua 2.0 litros al día para las mujeres y 2.5 litros para los hombres adultos, en condiciones moderadas de temperatura y actividad. Esa cifra incluye el agua de todas las bebidas y de los alimentos, que aportan aproximadamente un 20% del total. Frutas y verduras como la sandía, el pepino o la naranja tienen más de un 85% de agua.

Señales de que necesitas más agua

El indicador más práctico es el color de la orina: un amarillo pálido suele indicar buena hidratación, mientras que un amarillo oscuro sugiere que necesitas beber más. Otros signos de deshidratación son la sed intensa, la boca seca, el cansancio, el dolor de cabeza y los mareos. Los adultos mayores tienen menos sensación de sed, por lo que conviene que beban de forma regular aunque no tengan sed. En ejercicios largos o con mucho calor, además de agua, puede ser necesario reponer electrolitos.

¿Se puede beber demasiada agua?

Sí, aunque es poco frecuente en personas sanas. Beber cantidades muy grandes en poco tiempo puede diluir el sodio en la sangre, una condición llamada hiponatremia. Además, las personas con insuficiencia renal, insuficiencia cardiaca o algunas enfermedades hepáticas pueden necesitar limitar los líquidos por indicación médica. Si tienes alguna de estas condiciones, sigue siempre la recomendación de tu médico por encima de esta calculadora.