Calculadora de TMB (Metabolismo Basal)

Tu tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad de calorías que tu cuerpo gasta en reposo solo para mantenerse vivo: respirar, bombear sangre, regular la temperatura y mantener tus órganos funcionando. Es la base de cualquier plan de alimentación para bajar, mantener o subir de peso. Esta calculadora obtiene tu TMB con las tres fórmulas más usadas por nutriólogos, Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict revisada y Katch-McArdle, para que puedas compararlas, y la multiplica por tu nivel de actividad para estimar las calorías que gastas realmente cada día.

Cómo usar

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   Elige tu sexo biológico e introduce tu edad, tu peso en kilos y tu estatura en centímetros

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   Si conoces tu porcentaje de grasa corporal, escríbelo para activar la fórmula Katch-McArdle

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   Compara el resultado de las distintas fórmulas

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   Revisa la tabla de gasto calórico total según tu nivel de actividad física

Beneficios

• Tres fórmulas científicas en un solo cálculo
• Katch-McArdle opcional si conoces tu % de grasa
• Gasto calórico total para 5 niveles de actividad
• Resultado instantáneo mientras escribes
• Útil para planes de pérdida de grasa o de ganancia muscular
• Gratis, privada y sin registro

Las fórmulas de la tasa metabólica basal

La ecuación de Mifflin-St Jeor (1990) es la que la Academia de Nutrición y Dietética de EE. UU. considera más precisa para la mayoría de los adultos: hombres, 10 × peso + 6.25 × altura − 5 × edad + 5; mujeres, la misma operación − 161. La de Harris-Benedict, revisada por Roza y Shizgal en 1984, es la más antigua y tiende a dar valores ligeramente mayores. La de Katch-McArdle usa la masa magra: 370 + 21.6 × masa libre de grasa en kg, por lo que es más exacta en personas musculosas o con mucha grasa, siempre que el porcentaje de grasa sea fiable.

Ejemplo de cálculo

Un hombre de 30 años, 70 kg y 175 cm tiene una TMB de 1,649 kcal al día con Mifflin-St Jeor (700 + 1,093.75 − 150 + 5) y de unas 1,696 kcal con Harris-Benedict. Si tiene un 15% de grasa, su TMB con Katch-McArdle es de 1,655 kcal. Con una actividad moderada (factor 1.55) gastaría unas 2,556 kcal diarias. Las diferencias entre fórmulas suelen ser pequeñas, del orden de 50 a 100 kcal.

De la TMB al gasto calórico total

La TMB no incluye el movimiento ni la digestión. Para estimar tus calorías diarias totales se multiplica por un factor de actividad: 1.2 si eres sedentario, 1.375 con ejercicio ligero de 1 a 3 días por semana, 1.55 con ejercicio moderado de 3 a 5 días, 1.725 con ejercicio intenso de 6 a 7 días y 1.9 si tienes un trabajo físico o entrenas dos veces al día. Para bajar de peso de forma sostenible, suele recomendarse un déficit moderado de entre 300 y 500 kcal respecto a ese gasto.

Qué hace variar tu metabolismo

La TMB depende sobre todo de tu masa magra: el músculo consume más energía en reposo que la grasa, por eso los hombres y las personas musculosas suelen tener una TMB mayor. También disminuye con la edad, varía con las hormonas tiroideas y puede bajar tras dietas muy restrictivas. Las fórmulas son estimaciones poblacionales con un margen de error de alrededor del 10%; para una medición exacta se usa la calorimetría indirecta en consulta.