Calculadora de Grasa Corporal

El porcentaje de grasa corporal dice mucho más de tu salud y tu forma física que el peso o el IMC, porque distingue la grasa del músculo. Esta calculadora lo estima con el método de la Marina de Estados Unidos, que solo necesita una cinta métrica y tu estatura, y lo compara con la estimación a partir del IMC. Además calcula cuántos kilos de tu peso son grasa y cuántos masa magra, y te indica en qué rango te encuentras según las categorías del American Council on Exercise, desde grasa esencial hasta obesidad.

Cómo usar

1. 1

   Elige tu sexo biológico y escribe tu estatura en centímetros

2. 2

   Mide con una cinta métrica tu cuello y tu cintura (y tu cadera si eres mujer) y escribe las medidas en cm

3. 3

   Opcionalmente, añade tu peso para ver tu masa grasa y magra, y tu edad para la estimación por IMC

4. 4

   Revisa tu porcentaje de grasa y tu categoría

Beneficios

• Método de la Marina de EE. UU., validado y fácil de hacer en casa
• Estimación alternativa por IMC para comparar
• Calcula masa grasa y masa magra en kilos
• Clasificación según los rangos del American Council on Exercise
• Instrucciones de medición para hombres y mujeres
• Gratis, privada y sin registro

Cómo tomar las medidas correctamente

Usa una cinta métrica flexible, sin apretar la piel, y mide por la mañana antes de comer. El cuello se mide justo debajo de la nuez o laringe. En los hombres, la cintura se mide horizontalmente a la altura del ombligo; en las mujeres, en la parte más estrecha del abdomen. La cadera, que solo se usa en mujeres, se mide en la parte más ancha de los glúteos. Toma cada medida dos o tres veces y usa el promedio: un error de un centímetro puede cambiar el resultado en más de un punto porcentual.

El método de la Marina de Estados Unidos

Fue desarrollado por Hodgdon y Beckett para el ejército estadounidense y estima la densidad corporal a partir de circunferencias. En hombres usa la diferencia entre cintura y cuello, y la estatura; en mujeres suma también la cadera. Comparado con métodos de referencia como la absorciometría DEXA, suele tener un margen de error de 3 a 4 puntos porcentuales, suficiente para seguir tu progreso en el tiempo si siempre mides igual. La estimación por IMC (fórmula de Deurenberg) es menos precisa porque no distingue músculo de grasa.

Rangos saludables de grasa corporal

Según el American Council on Exercise, en hombres: grasa esencial, 2 a 5%; atletas, 6 a 13%; forma física, 14 a 17%; promedio, 18 a 24%; obesidad, 25% o más. En mujeres, que necesitan más grasa esencial por razones hormonales y reproductivas: grasa esencial, 10 a 13%; atletas, 14 a 20%; forma física, 21 a 24%; promedio, 25 a 31%; obesidad, 32% o más. Estar por debajo del rango esencial durante mucho tiempo también es perjudicial para la salud.

Grasa corporal frente a IMC

El IMC solo relaciona peso y estatura, por lo que una persona muy musculosa puede aparecer con sobrepeso y una persona con poco músculo y bastante grasa puede tener un IMC normal. El porcentaje de grasa y la circunferencia de cintura reflejan mejor el riesgo cardiometabólico, especialmente la grasa abdominal. Lo ideal es usar varias medidas juntas y fijarse en su evolución, no en una sola cifra.